RegistrerenAanmelden

Op gewicht blijven na je 40ste: niet teveel joggen en vooral niet diëten

Je gewicht op peil houden na je veertigste vergt meer moeite dan wanneer je jong bent. Daar zijn een aantal biologische maar niet helemaal onomkeerbare veranderingen in je lichaam verantwoordelijk voor. Het ligt aan je lichaam, niet aan jou! Toch is op gewicht blijven doenbaar, als je een aantal leefregels respecteert. In een notendop komt het – verrassend – neer op niet diëten en niet teveel joggen.

Een ouder wordend lichaam heeft een kleinere behoefte aan calorieën. Elk pondje gaat door het mondje, leert de volkswijsheid.

Vergeet het dieet

>> Eet anders / >> Beweeg meer / >> Gebruik gewichten / >> Geef je lichaam niet langer de schuld / >> Bereken je portie

Klinkt goed en het is misschien de belangrijkste leefregel. Diëten werken doorgaans niet omdat er een jojo-effect optreedt. Na een Spartaans eetregime, wil het lichaam zich in ‘oorspronkelijke’ staat herstellen, en daar is de menselijke wil niet tegen opgewassen. Volgens de consumentenorganisatie OIVO, die 19 diëten heeft geanalyseerd, is het enige goede dieet er één dat is opgesteld door een diëtist(e).
Pas daarentegen je levensstijl aan. Begin met de calorieën zonder voedingswaarde – koekjes, snoep en snacks – uit je leven te schrappen. Daarmee zijn we aanbeland bij tip 2.

Eet anders

Minder calorieën eten betekent niet automatisch minder eten. Je kunt, na enige gewenning, even smakelijk anders eten. Vervang ongezonde vetten door gezonde, en snelle koolhydraten (wit brood, pasta, witte rijst…) door langzame, volkorenproducten. Te grote hoeveelheden verzadigde vetten – vetten die hard zijn bij kamertemperatuur – zijn ongezond.
Doe hiervoor dus een beroep op een diëtist(e). Je vindt er een in je buurt via de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten. Maar onderschat de inspanning niet. Na het bereiken van je streefgewicht duurt de follow-up via een diëtist nog minstens twee jaar a rato van 3 tot 4 afspraken per jaar.

Beweeg meer

Bewegen is goed omdat je calorieën verbruikt. Maar het is dubbel goed omdat je door beweging je spieren in conditie houdt en het spierverlies door het ouder worden kunt afremmen of zelfs omkeren. Vier kilo extra spiermassa zorgt voor 100 calorieën extra verbruik per dag, goed voor 5 kilo vet per jaar.
Het is vooral de combinatie van meer beweging en andere voeding die effectief werkt tegen overgewicht. Hoe groter je zelfvertrouwen en tevredenheid over je lichaam, hoe makkelijker het wordt om deze ‘nieuwe’ levensstijl te handhaven.

Gebruik gewichten

Meer bewegen betekent niet dat je fanatiek moet gaan joggen. Om gewicht te verliezen, is met gewichten werken efficiënter dan uithoudingstraining. Veel van die laatste gaat soms zelfs ten koste van spiermassa.
Ideaal volgens specialisten is drie keer per week trainen met gewichten en drie keer per week uithoudingstraining, liefst met intervallen.

Geef je lichaam niet langer de schuld

Ouder worden is per definitie niets anders dan een lichaam dat verandert. Je lichaamscellen vernieuwen minder snel of niet meer, de hormonenhuishouding verandert – minder testosteron voor de heren, iets meer voor de dames – en de spiermassa neemt jaar na jaar af.
Dit zorgt ervoor dat de kilo’s er makkelijker blijven aanplakken. De verklaring hiervoor is dat het metabolisme door al deze factoren trager wordt. In medische termen spreekt men over het basale metabolisme (BMR), dat is de energiehuishouding van een lichaam in rust.

Bereken je portie

Na je veertigste begint het BMR te vertragen. Elke tien jaar vertraagt het met 5 procent. Een vrouw bijvoorbeeld van 40 en een BMR van 1.400 kcal zal op haar vijftigste maar een BMR van 1.330 hebben. Het BMR verschilt van persoon tot persoon, maar is grotendeels afhankelijk van het gewicht, de leeftijd en het geslacht.
Leer je lichaam kennen, en stel het voedingspatroon en bewegingspatroon op elkaar af. Bereken hier eenvoudig door ingave van je lengte (gebruik een punt in plaats van een komma tussen meter en centimeter) welk het basale metabolisme is van jouw lichaam. Je kunt er, aan de hand van verschillende bewegingspatronen, ook bepalen hoeveel calorieën je mag verbruiken om het gewicht op peil te houden.

Tags: , , , , , .

Jouw mening Geef nu je mening

  1. Het is inderdaad waar dat het moeilijker is om je gewicht op peil te houden vanaf je veertigste. Maar er staat ook “meer bewegen” .. zoals in vele artikels steeds staat .. maar wat als je niet kan of mag bewegen ?? Ik heb 5 zware rugoperaties gehad en mag/kan helemaal niet sporten, daar het te delicaat is. Als ik wil afslanken (waar ik nu mee bezig ben), is het louter en alleen via mijn voeding. Hebben jullie misschien een tip voor de mensen die niet in staat zijn om te bewegen ?

    Ongepast?

  2. Sandra, op je voeding letten is een heel goed begin. Hiermee alleen kan je al wat kilo’s kwijtraken.
    Elke dag een paar kilometers wandelen kan misschien ook helpen. Of al aan zwemmen gedacht? Maar natuurlijk weet ik niet in welke mate jij nog aan beweging kan doen met je rug. Alvast veel succes gewenst!

    Ongepast?

  3. Hallo Ilse,

    bedankt voor je reactie. Een paar km wandelen ? Ik vrees van niet, ik mag al blij zijn als ik 100m kan doorstappen. De ene dag lukt het al wat beter of minder dan de andere. Ik vecht ook al meer dan 4jr om een parkeerkaart voor mindervaliden. Soms ben ik al uitgeput en heb ik al voldoende pijn bij aankomst nadat de auto ver geparkeerd staat, om gelijk terug naar huis te keren. Het is niet leuk als er evenementen op het programma staan. Zwemmen ? Nee, helaas ook niet. Ik mag mijn rug niet “opentrekken”. Dan blijft er weinig tot niets over. Een vriendin vroeg me mee te gaan naar Bodystyling, maar dat is ook met oefeningen waarbij je op je handen en knieën moet gaan zitten, dat kan ik niet. Ik kan trouwens ook niet in een bad stappen, dat is te laag. Op de grond kan ik ook niet. Als ik zou vallen, geraak ik niet meer recht. Frustrerend. Toch bedankt !

    Ongepast?

  4. Allemaal niks van aantrekken. De kwaliteit van het leven wordt niet weergegeven in kilo’s, min of meer. Genieten ervan. Santé.

    Ongepast?

  5. Sandra: misschien gewichten proberen, zoals ook in het artikel vermeld?
    Sterkte iig!

    Ongepast?

Geef je mening

Je moet inloggen om een reactie te kunnen plaatsen.