Natuurlijk is het zo dat een goede voeding belangrijk is voor een gezond leven op élke leeftijd. Maar vanaf een zekere leeftijd is het wel zo dat het moeilijker kan worden om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier krijgt u tips en een schoolvoorbeeld van hoe het wél moet.

Wanneer gaat u naar de geriater? Als u 85 bent? Nooit? Eigenlijk hoort u dat tussen uw 40ste en 50ste al te doen. Kwestie van dan de fundamenten te leggen om gezond ouder te worden. Dat zegt geriater Maurits Vandewoudevan de Universiteit Antwerpen. Hij is gespecialiseerd in het thema ‘senioren en voeding’.

“Met het ouder worden vermindert de energiebehoefte enigszins”, zegt Vandewoude. “Dat komt omdat de vetvrije massa en de spiermassa van ons lichaam vermindert, en omdat we geleidelijk aan ook minder gaan bewegen. Als je het cru wilt stellen: vanaf ons 30ste, 40ste takelt ons lichaam af. Vanaf ons 40ste, 50ste beginnen we dat verlies van spier- en botmassa te voelen. Dan is het moment om naar een geriater te gaan, om te werken aan een gezond leven. Een goede voeding met soms voedingssupplementen en lichaamsbeweging. Wie zich goed verzorgt, kan ouder worden én fit en gezond zijn.”

Ouderen moeten dus leven zoals jongere volwassenen?

Ze blijven inderdaad evenveel eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels nodig hebben. Soms zelfs meer, omdat de vertering, de absorptie en de stofwisseling in het lichaam met het ouder worden wat minder efficiënt gebeuren. Eigenlijk is het zo: veel eten is meestal niet meer nodig, letten op wat je eet des te meer.

Wat moeten mensen die een dagje ouder worden dan eten?

Ze moeten een mediterraans dieet volgen. Alle componenten dragen bij tot de voordelen ervan. Hoe meer ‘stukjes’ van een mediterraans dieet, hoe beter. Maar elk stukje telt. Mensen die een mediterraans dieet volgen, zijn doorgaans minder ziek. Uit studies blijkt bovendien dat omega 3 beschermt tegen alzheimer en dementie en dat het depressies voorkomt.

Wat is het probleem bij senioren?

Hun smaak gaat achteruit. Als gevolg daarvan kan de neiging ontstaan om meer zout, suiker of andere zoetigheden te gebruiken. Overdaad van beide kan de gezondheid schaden. Te veel zout kan het risico op bloeddrukverhoging bevorderen en te veel suiker kan een negatieve impact hebben op de insulineproductie van de verouderende pancreas.

Hebben senioren dan ook vaker last van overgewicht?

Uit een Belgische voedselconsumptiepeiling blijkt dat 62% van de 60- tot 74-jarigen met overgewicht kampt. 80% heeft een te hoge middelomtrek en loopt daarmee grotere gezondheidsrisico’s, zoals hart- en vaatziekten, kanker en obesitas. Maar vergeet niet dat mensen met overgewicht tegelijkertijd ondervoed kunnen zijn, meestal als gevolg van een te eenzijdige voeding. Dat kan voor nieuwe of bijkomende gezondheidsproblemen zorgen als de ondervoeding niet op tijd wordt opgespoord en behandeld. Ook voor senioren is het belangrijk om voldoende te bewegen, zonder te forceren. Elke dag een halfuurtje is ideaal. Het houdt de spieren wakker, versterkt de beenderen en bevordert de eetlust en de darmtransit.

12 handige tips

1. Zo weinig mogelijk rood vlees, wél kip en kalkoen.

2. Veel vis (1 à 2 keer per week), liefst vette vis zoals zalm, makreel, forel en haring, voor de omega 3-vetzuren. Die zijn ook terug te vinden in walnoten, lijnzaad-, raapzaad- en koolzaadolie, en in groene groenten.

3. Gebruik olijfolie en geen boter om te bakken. Smeer op brood dun met margarine die rijk is aan onverzadigde vetstoffen.

4. Een regelmatig alcoholverbruik werkt positief. Regelmatig en matig. Een glas rode wijn bij de maaltijd is perfect.

5. Eet 2 of 3 stukken fruit per dag en varieer genoeg.

6. Eet 300 g groenten – rauw of bereid – per dag. Ook hier is variatie belangrijk.

7. Eet bruin of volkoren brood, vrouwen 5 tot 7 sneden per dag, mannen 7 tot 9 sneden.

8. Drink 600 ml melk per dag, bij voorkeur halfvolle. Ook te vervangen door yoghurt of karnemelk en een deel mag verwerkt worden in puree, milkshake of pudding.

9. Eén tot twee sneetjes kaas per dag mag, meer liever niet, want kaas is vet.

10. Vergeet ook niet te drinken. Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel, waardoor preventief moet worden gedronken (zeker bij ziekte of warm weer), bij voorkeur water, 1,5 liter per dag. Ter variatie en met mate: koffie, thee, soep, fruit- of groentensap.

11. Beperk frituren tot maximaal één keer per week.

12. Beperk snoep, zoetigheden en frisdranken.

Sylvia Mariën / Gazet van Antwerpen / Photo News