Buikspieroefeningen zijn er in alle maten en gewichten. Iedereen kent wel de klassieke sit-ups, maar die kunnen erg belastend zijn voor je rug. Bovendien is deze oefening te eenzijdig om aan een echte wasbord-buik te geraken, want dat is toch de ultieme ambitie (illusie?) van elke turner/turnster.

Je pakt het beter op een andere manier aan. Er zijn drie zones van je buik die je moet trainen om aan een strak lijf te komen:

- de bovenste buikspieren (bovendeel van de rectus abdominis)
– de onderste buikspieren (onderste deel van de rectus abdominis)
– en de laterale (zijdelingse) spieren: (de intercostales, in feite tussenribspieren en de obliques).

Op die spiergroepen kun je gericht trainen, met korte bewegingen, zonder de rug te belasten en met heel geleidelijke opbouw.

De meeste van de oefeningen hieronder – in fitnessjargon aangeduid met ‘crunch’ of ‘crunches’ waar geen echte vertaling voor is – zijn vrij gemakkelijk in grote reeksjes te doen, in tegenstelling tot de klassieke sit-ups die voor een ongetrainde buik al behoorlijk pijnlijk zijn bij de eerste tien.

Beginnen we met de bovenste buikspieren. Je vindt telkens een link naar een YouTubefilmpje waar de oefening wordt voorgedaan.

Bank Contractie (Bench Crunch)

Met deze oefening train je de bovenkant van de rectus abdominis maar ook een beetje de laterale obliques.

– Ga met je rug op de grond liggen en leg je kuiten op een bankje. Je bovenbenen moeten een hoek van 90 graden maken met je bovenlichaam.
– Leg je handen op je borst of hou ze op je slapen.
– Breng nu je hoofd en je schouderbladen – meer niet! – naar je benen. De rest van je rug blijft op de grond.
– Dit is een korte beweging maar je kunt de moeilijkheidsgraad op verschillende manieren opdrijven: door je spieren enkele tellen samengetrokken te houden, door bij het ontspannen je schouderbladen van de grond te houden en de spieren ook dan gespannen te houden, door een gewicht op je borst te leggen…

–> Limix Fitness

Een variante hierop waardoor je nog meer de laterale spieren oefent is door kruiselings met een elleboog/schouder naar de andere knie te komen.

–> AskTheTrainer.com

Kapiteinsstoel & Omgekeerde Contractie (Captains Chair & Reverse Crunch)

De onderzijde van je buik train je niet door met je schouders te bewegen maar door je benen op te tillen. Daar zijn verschillende technieken voor.

De gemakkelijkste is de omgekeerde contractie (reverse cruch) en die kan ook weer op verschillende manieren worden uitgevoerd:

– Ga op de grond liggen en breng je handen achter je hoofd.
– Kom met je schouders van de grond en breng je benen geplooid  in een hoek van 90 graden met je bovenlichaam.
– Dit keer is het niet de bedoeling om met je bovenlichaam te bewegen maar om je benen zo dicht mogelijk naar je onbeweeglijke hoofd te brengen. Dat mag een zeer korte beweging zijn.

–> Proper Reverse Crunch Technique

Je kunt deze oefening moeilijker maken door je benen langer in de richting van je hoofd te drukken. Er is ook een andere houding mogelijk waarbij het makkelijker is de moeilijkheidsgraad op te voeren:

– Je kunt gewoon op de grond gaan liggen met je armen naast het lichaam.
– of op een bankje waarbij je met handen houvast hebt achter het hoofd.
– breng dan je benen omhoog (de benen gestrekt omhoog brengen is zwaarder dan geplooid)
– je kunt de intensiteit nog opdrijven door voortdurend je billen van de grond/het bankje proberen te houden zodat de spieren gespannen blijven tijdens de oefening.

Nog moeilijker is het deze beenbewegingen hangend te doen. Aan een baar of aan een fitness toestel dat bekend staat als ‘Captains Chair’.

–> AB workout in the captains chair

Zijdelingse Contractie (Side Crunch)

Om echt de zijdelingse buikspieren te oefenen is een grondoefening weer de meest eenvoudige start.

– Ga op je zijkant op de grond liggen en hou je handen naast je hoofd
– Beweeg nu je hoofd langzaam in de richting van je benen
– Dit is eveneens een korte beweging.
– Je maakte de oefening nog moeilijker door je schouderbladen van de grond te houden

–> How to: Oblique floor crunch